以下是锻炼膝盖瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、加强侧伸展式 Parsvottanasana
错误点:膝关节超伸，导致膝关节压力过大，前大腿肌肉无外转，后大腿肌肉无内旋。整个腿部处于放松的状态。
错误体式习练伤害性:
1、 髋部不正位给脊柱带来压力，导致整个背部区域紧张
2、 腿部肌肉拉伸不到位导致膝关节压力过大
桥式体式局部对比
安全习练关键:
1 、舒展臀部肌肉的同时，伸长侧腰，加强骨盆区域的稳定性和平衡感
2、 保持手腕和肩部的活动功能，并打开髋部，对身体和意识来讲，加强侧伸展式动静相宜。
3、 通常，后弯体式可以帮助打开胸部，加强侧伸展式则是前曲体式中打开胸部的绝妙例子。
4、头躬亲朝向心脏，激发出对自我和修习的谦逊与敬畏感。
5、 进入和转出体式的重点在于身体前侧向上朝向脊柱，可消除背部肌肉的潜在紧张，避免背部受伤。首先让身体充分的适应，随后便可体验加强侧伸展式的功效了。
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二、幻椅式 Utkatasana
错误点:腰部塌陷臀部上翘、膝盖超过脚尖、大腿无力。
错误体式习练伤害性:
1、膝盖超过脚尖而大腿没有用力，那么更多身体的重力就会压迫到膝盖，增加膝盖的摩擦力造成损伤;
2、塌腰翘臀使下背部无法很好伸展，对腰低区域的挤压力变大，神经受压迫会影响到膝盖的活动力。
幻椅式体式局部对比
安全习练关键:
1、屈腿时，小腿尽量伸直一点。腿部学会用力，把大腿前侧肌肉上提和小腿胫骨向后的力量做出来，释放膝盖压力;
2、臀部的上端趋向臀部的下端，坐骨朝向地板，达到身体重力平衡;
3、膝盖保持正对脚尖方向。
2锻炼膝盖瑜伽的方法
一、膝伸展
作用:灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。动作:坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖;呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。
二、幻椅式
作用:促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。动作:站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松。重复3次
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三、抱膝式
作用:强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。动作:站姿。重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝;呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压重复6次，第7次拉向腹部挤压时停留3～6次呼吸。放松。换左腿重复。
3锻炼膝盖瑜伽的动作
一、 三角伸展式 Utthita Trikonasana
错误点:膝盖内扣、髌骨连接大腿前侧肌肉松软。
错误体式习练伤害性:
1、膝盖内扣造成膝盖被动扭转让其受到挤压;
2、膝盖不正位影响臀部向后，给膝盖和脚踝造成压力不均;
3、髌骨、大腿前侧肌肉放松，让膝关节没有空间，增加对膝盖的挤压。
安全习练关键:
1、髌骨连接大腿前侧肌肉用力上提，让膝关节获得空间;
2、从大腿根旋转带动膝关节转向并正对脚趾，此时膝关节是不受挤压的。这种旋转在体式中必须持续保持;
3、后腿脚跟保持向下的力量，膝关节持续正对前方，让膝盖避免拧挤的压力。
二、 桥式
错误点:脚外侧不平行、双膝距离过宽外撇。错误体式习练伤害性:膝盖距离过宽超过脚外侧，导致膝盖外侧压力过大，容易造成膝盖受伤。
错误体式习练伤害性:
1 、脚趾过渡外展，膝关节压力过大。
2、大腿前侧外旋导致膝盖不正。
3、脚后跟内扣导致小腿外旋 ，骨盆过于紧张。
安全习练关键:
1、两脚外侧保持平行，膝盖在脚踝正上方，小腿胫骨垂直于地板，让脚踝和膝盖力量均衡;
2、大腿肌肉拉向腹股沟的力量要加强，大腿内侧向下，让肌肉用力拉开膝关节空间;
3、脚跟的内外侧向下用力，避免把更多的力量落于脚掌。
4锻炼膝盖瑜伽的教程
一、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。
例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要!
二、避免膝盖向内过度伸展。
在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式(坐立前屈)中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。
站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意，股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象!
三、注意膝盖细微的感受及时调整。
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位，所以如果当你感觉到有疼痛时，其实伤害往往已经不可避免。因此应该仔细感受身体，一旦有一点点地不适现象，就要赶快做以调整，避免进一步损伤。
如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。应珍惜每一次的练习机会，认真专注对待每一个体式练习。善待自已，在最佳幅度内活动关节，做到在无痛范围内动动。