如何练好瑜伽四柱式?以下是练好瑜伽四柱式的方法，希望可以帮助到您。
1、从高平板开始
双肩在手腕正上方启动核心力量双腿平直有力
2、启动肌肉群
启动肌肉来到身体的中心线手肘内弯向前移到脚趾躯干向前，双肩在手腕的前方
3、慢慢降下躯干
手肘进一步向身侧弯曲尽可能降低躯干直到双肩与手肘成一水平线
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4、保持动作
一旦双肩与手肘成一水平线，保持该动作收紧腹部靠向脊柱启动核心构建力量和耐力
5、可以这样做
身体可以降低到垫子上休息
抬起背部回到高平板——这是一个很好的核心和上半身的练习
拜日式序列:进入眼镜蛇或上犬式，然后回到下犬式
四柱支撑式应该做的:
1、上臂与前臂呈90度角
2、肘部、前臂与地面平行
3、尾骨内收延长下背部
4、启动背部肌肉(肩胛骨、肱三头肌、大腿内侧和小腿)
5、保持手肘在手腕正上方
2如何练瑜伽四柱式
1.稳定肩关节
肩关节其实是由4个独立的关节组成的(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节)，协同工作。
我们经常说的肩关节，其实说的是盂肱关节(大臂骨与肩胛骨在关节窝交汇处)，这是身体最灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节非常难稳定。
因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。因此，假如承重过大，容易关节错位。所以，启动周围的肌肉去稳定关节变得很关键。
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4个步骤稳定肩关节:
·来到斜板式，双手推地，身体远离地面
·肩胛骨向两侧展开，激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉)，前锯肌像手指一样包裹着胸廓
·这时上背部会稍微弓背
·然后让大臂骨往上插回去肩关节，就不会弓背了
·在斜板式中，有意识让身体稍微下沉一点
·激活肩胛下肌(稳定大臂骨)，同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉
·手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力，没有真的靠近)，这会启动前锯肌
·同时展开胸腔(想象锁骨在微笑)
·这会轻微启动菱形肌(也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌)，在肩胛骨中间
以上这4步，要同时进行，去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑时，这些肌肉都要启动。
2.重心往前移动
·当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着往下，而是向前向下
·假如重心没向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤
·先来到斜板式，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕
·脚跟往后推，头顶往前
·肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节
·大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔
·接着，吸气，重心向前，肩膀超过手腕
3.手肘朝着正后方
假如手肘打开或太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。
(手肘打得太开)
(手肘离身体太近)
4.不一定要90°
·不是说90°就是标准的，也不是说90°就是最有挑战性的
·每个人身体结构不一样，大部分人应停留在稍微大于90°的位置
·要保证此时你还能从四柱支撑推起到斜板式
5.肩头要朝前或稍微向上
·肩头假如向下，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨
·将肩膀稍微上提一点，同时大臂外旋，肩膀往后远离耳朵
6.展开锁骨
·展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不需要启动胸肌太多
·假如启动胸肌太多，会造成胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来
·稍微展开胸肌，锁骨相互远离
四柱支撑其实是个非常难的体式，需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。
如果一开始力量不够，要做简单的变体，避免受伤。
3怎么练好瑜伽四柱式
1.从斜板式开始
这是个很直的斜板式，手臂和双腿伸直。
肩膀在手腕的正上方，脚跟向后蹬。
脚跟、髋部和头顶三点一线。
腿有力、核心启动(想象肚脐收向脊柱)，让你在整个过程中保持身体一条直线。
2.从斜板式往前送
这是个好看的斜板式吗?如果这是最终体式，那我的答案是No……
肩膀来到了手腕的前面，脚趾还稍微离地。
但是，这个往前倾的斜板式确实安全做好四柱支撑的关键。
想象一下身体的结构和功能。
如果脚跟还是往后蹬，肩膀还是在手腕的正上方，那么当你下降到四柱支撑的话，大手臂和下手臂是个锐角而不是直角，肩膀得不到好的支撑。
这点很重要，一开始可能比较难，但是习惯了就轻松了。
还有一点，肩膀往前倾的时候，同时要向后旋开，感觉胸腔打开穿过大手臂。
这个时候脖子和头可能会稍微高一点，但是在正常的位置，和脊柱一条直线。
现在，准备好向下降了。
3.下降到四柱支撑
下一步是弯曲手肘往内夹，而不是像做俯卧撑那样往外打开。
肩膀在手腕的前面，手肘在手腕的正上方，小手臂垂直地面。
问题来了:该降到多低?
答案是:没有你想象的那么低。
理想的状态是大手臂平行地面。不要再比这个低了。
如果肩关节低于手肘，它受到的压力会比较大。如果长期这样做，就会导致肩关节受伤。
肩膀最好比手肘略高那么一点点，特别是如果你想锻炼力量或者肩膀曾经受过伤。
先把肩膀的位置做对，然后再去考虑脚跟的问题。
如果你一味想把脚跟向后蹬，但是力量不够，导致肩膀向后了，得不偿失。
4.在上犬式展开胸腔
记得前面说了在从斜板式到四柱支撑要保持胸腔打开吗?这个是为了更好地完成上犬做准备的。
上犬式最常见的问题就是肩膀往前旋和耸肩。
但是如果你在斜板式和四柱支撑里面保持胸腔打开，那么做上犬的时候你只要转动脚趾，手臂伸直就可以了。
5.做四柱支撑时可以把膝盖落下来
一开始力量不够可以把膝盖落下来，要保持上半身的正位。
也就是手肘弯曲90°，肩膀稍微高于手肘，保持打开胸腔。
最好双脚还是踩在地面。
6.改掉自己的坏习惯
在了解四柱支撑的正位之前，你可能觉得这个体式(上图)也没有差到那里去。
但现在你一定会发现很多错误的点:
肩膀和手肘太往后了，这是在下降之前没有从斜板式往前送。
她的胸腔也没有打开，稍微有点弓背。
4怎样练好瑜伽四柱式
难度比较大，而且较有危险，比如，手脚支撑式中的起重机式，也叫乌鸦式，有点像是高台跳水运动员采用手支撑跳法前的动作;双手眼镜蛇式类似于杂技动作，更是瑜伽体式中高级体式，难度较大;至于倒立式，练习起来更加困难，初学者一定要有旁人辅助，避免危险，建议到正规的瑜伽馆练习。
四柱支撑的好处
四柱支撑的练习，可以强健手臂的力量，在练习过程中，要求核心完全收紧，伴随着呼吸内观。同时也可以锻炼到手腕。如果患有腕管综合征，那么这个体式是不能练习的，或者请在专业老师指导下练习。怀孕期间也是不能练习的。
和俯卧撑的区别
四柱支撑和俯卧撑有什么区别呢?双手的距离、下降的幅度、以及呼吸，两者都有不同。
四柱支撑中，是从平板进入的，所以手是在肩膀的正下方。弯曲手肘身体向前向下流动，手可以在身体中段。
俯卧撑中，手的距离大小决定了启用不同的肌肉。双手距离大，那么锻炼的是胸小肌，距离小，锻炼的是肱三头肌。
四柱支撑身体下降的幅度，首先要保证手掌在手肘正下方，手肘在肋骨两侧，大小臂在90度。
俯卧撑中，动作幅度越大，那么启用的肌肉就越多。尽可能把胸腔靠近地面。
在呼吸上，四柱支撑是鼻吸鼻呼，呼气向下进入四柱支撑，吸气进入上犬式。
俯卧撑中是可以用嘴巴呼气的，往下时用鼻子吸气，往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑怎么做
四柱支撑作为拜日序列之一，从平板式进入的。
在平板中，弯曲两手肘，身体下降至与地面平行。头顶向前，整个身体呈一条直线。两手肘靠近两侧肋骨，两侧肩膀相互远离，肩胛骨向两侧延展。
四柱支撑可以单独作为一个体式，也可以用在串联体式中。如果单独使用，那么保持5-10个呼吸即可。如果串联，那么吸气的时候进入上犬式。
如果你觉得四柱支撑对于刚开始瑜伽的你很有挑战，那么不妨由简入难，可以屈膝盖点地，当手臂、背部、核心、腿的力量都逐渐建立之后，慢慢进入四柱式的练习。
做好四柱式，能够帮助你的身体变得更加轻盈，体会更多瑜伽的好处，正位、平静、内观。