以下是锻炼腰背的瑜伽的方法，希望可以帮助到您。
扭转法
1、站姿。两只脚微微分开，脚掌不能外八字。
2、呼气，同时上身向左侧扭转，下身保持不动，左手手背贴在右侧腰间，右手放于左侧腰后。练习的过程中要注意保持身体平衡。
3、深吸气，将我们的上半身向里转动，将手臂缓缓地放下，恢复到起始动作之后，注意调整我们的呼吸节奏。
4、呼气，上半身往右边扭。下身保持不动。
5、重复进行这个动作可以起到减少腰腹部多余脂肪的作用。
4、吸气，身体站直，恢复到第一步的动作，并换右臂重复进行这个动作。
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吸气法
1、身体站直，呼气，并感觉腹部和后腰紧贴在一起，贴得越近就越好。
2、屏息，心里默数“1、2、3”，如果可以那么就再多屏息一会儿。
3、吸气，腹部收紧，感觉在腹部里充满了空气。
4、将这个呼吸方法重复进行几次。
腰部瑜伽练习
起始动作
step1 抓住两脚的脚踝。仰躺，张开两条腿跟肩膀一样宽，两只手抓住我们两只脚。
保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气。
step2 绝对不能反动。从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。
我们吸气的时候用鼻子吸气，吐气的时候用嘴巴吐气，慢慢放下腿，重复这个动作6次。
三角的姿势
step1 将腿张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将手放在大腿的位置，右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立。
step2 从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。
反转姿势
step1 躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气;
step2 嘴巴吐气，脸往右边转，膝盖往左边转。
一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。
眼镜蛇式
step1 俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。
step2 用我们的两只手的手掌撑地，头部往后面靠拢。双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
2锻炼腰背的瑜伽方法
1 斜支式:
针对部位:背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。
以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。
身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。
保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。
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2 海豚式
针对部位:腹肌、背部、手臂和肩部。
从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。
保持这个姿势，深呼吸5次。
3 背弓式
针对部位:背部
俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。
双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。
保持这个姿势，深呼吸5次。
4 蝗虫式
针对部位:背部
俯身平趴于垫上，双腿并拢，双手放松放在身侧，手掌向上。吸气，向上抬起你的腿部和头部以及上半 身。双手支撑与身侧。
深呼吸，尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展，让脊椎不断的拉 长。
保持这个姿势，深呼吸5次，之后俯趴于垫子上，放松。
5 轮式
针对部位:背部和上半身
平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地(双脚尽可能的靠近臀部)。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。
吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。
3锻炼腰背的瑜伽技巧
海豚平板式
俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。
效果:拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。
勇士三式
双脚并拢站立，身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直。收紧小腹，保持平衡，坚持3-5个缓慢的呼吸。
效果:加强肩膀和背部肌肉。
半月式
双脚打开，大概是两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。把身体的重心放到左脚上，右脚往上抬起，同时右手往上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手往上伸直。保持这个动作3到4个呼吸。
效果:强化背部还有身体两侧的线条。
侧暮光式
双脚并拢站立，吸气，双手掌心相贴，举起过头顶，缓缓蹲下弯曲膝盖，双手保持相贴，接着右手肘绕过双腿放下左膝盖外侧，右手肘按压大腿外侧，上身尽量往外侧转动保持这个姿势5个深呼吸。
4锻炼腰背的瑜伽动作
动作:
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;
2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;
3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
动作:
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
动作:
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
动作:
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
动作:
1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
动作:
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。