以下是锻炼腰的瑜伽动作等等方法的介绍，希望可以帮助到您。
动作一:
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
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动作二:
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
动作三:
1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
动作四:
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
动作五:
1.仰卧，双手置于身体两侧，
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
2锻炼腰的瑜伽方法
骆驼式
伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。
风吹树式
伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕; 上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。
腰转动式
使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
3锻炼腰的瑜伽姿势
三角的姿势
step1 将腿张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将手放在大腿的位置，右腿的脚尖往外侧张开并笔直站立。
step2 从鼻子开始吐气并将右手往侧面伸直。接下来一边吐气一边将身体往右下方倒下。相反侧也进行1-2次相同的动作。
反转姿势
step1 躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气;
step2
嘴巴吐气，脸往右边转，膝盖往左边转。
一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。
眼镜蛇式
step1 俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。
step2 用我们的两只手的手掌撑地，头部往后面靠拢。双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
4锻炼腰的瑜伽注意事项
1、不要空腹做瑜珈
在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行，为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势，最好空腹进行。
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、寻找适合自己的瑜伽类型
瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。
3、别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
4、不必追求更好
你或许看到过有人练瑜伽可以把自己扭的和麻花似得。但这只是瑜伽苦行者才会做的，虽然这样练习效果最佳。但是不推荐你这样练习。
即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
5、不要混淆瑜伽馆瑜伽与健身房瑜伽
瑜伽馆练习环境安静而舒适，人人摒气凝声，能为练习者营造平和的心态，有助于减轻心理压力。
健身房环境就相对嘈杂，大厅的背景音乐，器械的撞击声，休息区的谈话声，进出的脚步声，声声入耳，本来平静的心态都会变得纷繁不安。
它们的课程也不一样。瑜伽馆的教练熟悉每位学员的身体状况，课程中会针对个人安排适当的体位法，并针对练习者的动作进行指导。
健身房里的瑜伽课程少则二三十人，多则六七十人，对于教练来说很多人都是陌生的，也就谈不上针对性了，更多的情况是教练在前边说话，只见其人不闻其声，只能透过层层的肢体缝隙看演示动作，这样的练习只能叫作照猫画虎，体位法真正的练习效益也就不明显了。