以下是锻炼背肌的瑜伽体式等等方法的介绍，希望可以帮助到您。
海豚平板式瑜伽
功效:拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
侧撑式瑜伽
功效:强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
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侧暮光式瑜伽
功效:强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。
双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
2锻炼背肌的瑜伽方法
斜支式:
针对部位:背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。
以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。
身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。
保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。
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蝗虫式
针对部位:背部
俯身平趴于垫上，双腿并拢，双手放松放在身侧，手掌向上。吸气，向上抬起你的腿部和头部以及上半 身。双手支撑与身侧。
深呼吸，尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展，让脊椎不断的拉 长。
保持这个姿势深呼吸5次，之后俯趴于垫子上，放松。
轮式
针对部位:背部和上半身
平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地(双脚尽可能的靠近臀部)。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。
吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。
3锻炼背肌的瑜伽动作
1、向前折叠手臂压墙
当腰方肌处于紧绷状态，向前折叠躯干会很好地帮助肌肉的舒展。
从手臂压强开始，启动腰方肌，保持脊柱的稳定。
也可以是一个轻缓的前屈体式。
弯曲双膝，让身体的重量向前，放松躯干进一步伸展腰方肌。
2、门闩式
门闩式一次伸展一侧腰方肌。
横向伸展上半身来到向前一个轻缓的折叠。
向身体一侧伸展右腿。
左腿膝盖着地，帮助进一步拉伸目标腰方肌，换边重复动作。
3、三角式和三角式扭转式
三角式像门闩式一样一次只能伸展一侧的腰方肌。
三角式扭转式帮助伸展腰方肌肌肉的同时还可以延长整个脊柱。
4、婴儿式
就其本身而言，婴儿式是释放整个背部包括腰方肌肌肉的一个很好的方法。
伸展手臂到一侧。
臀部下沉到脚踝，帮助延伸腰方肌。
4锻炼背肌的瑜伽教程
瑜伽弓式变式
弓式的练习可以紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，舒展腰椎与背部肌肉，缓解背部疲劳，也能消除背部赘肉，达到瘦背的目的。体式练习步骤:
1、俯卧在地上，双腿平直伸长，双手自然置于身体两旁，然后调整做深呼吸。
2、吸气，双腿往头部方向弯膝，双手从头顶往后伸抓双脚掌，此时肩背部肌肉将会得到有效舒展。
3、上身与头部往后仰，双手发力将双腿往头部方向拉，直到双脚掌可以触碰到额头为止，身体向上形成弓形。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。
4、呼气。停留此姿势约10~60秒，还原俯卧姿势休息。
瑜伽全骆驼式
全骆驼式与上面的弓变式是两个刚好相反练习的体式，其练习好处也是能够舒展腰椎与背部肌肉，从而缓解背部疲劳。同时也能柔韧脊柱，强健脊神经，消除背部与大腿的赘肉，从而达到瘦背，瘦腿，美化背部与腿部线条。体式练习步骤:
1、跪姿，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。
2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至面部可贴脚底上，双手分别抓住脚跟。保持姿势数秒，身体还原。
瑜伽单腿鸽王一式
单腿鸽王一式是个坐姿练习体式，这对于在上班一族和学生党来说也是挺方便练习的体式。练习这个体式需要注意的是:由于胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，在后弯开肩的时候请尽量保持正常的呼吸，而且体式需要换边练习多一次。