以下是锻炼腰背部肌肉的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
脚并拢手支撑体式详解:
1、双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。双脚分开约45里面，双臂向前伸展，与肩同宽。
2、抬升臀部，躯干前倾，向下移动双臂并从双腿内侧向后伸展，屈手肘，双手分别握住外侧脚踝，双膝弯曲，膝窝紧紧夹住上臂。
3、双手放在双脚外侧的地面上，手臂绷直，身体重量全部落在双手上，双脚从地面抬起，臀部下压，带动身体重心后移，保持身体平衡，头部抬起。
4、吸气，弯曲双肘，双腿伸直。同时躯干向前俯下，使躯干、双腿都与地面平行。
5、吸气，双掌紧压地面，慢慢绷直双肘，双臂向上伸展，水平抬高双腿、臀部和躯干，保持身体平衡。保持这个体式20~30秒，正常地呼吸。
6、呼气，弯曲双肘，放低身体回到地面，放松。
下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练;脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体;生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。
随着一次次的练习，大家是否觉得腹部核心更有力量了，核心锻炼一开始很辛苦，但随着长久练习，我们慢慢就可以掌握诀窍。这个起飞体式是将肢体尽情延展，要让四肢与躯干的力量回收到骨盆，整个身体融合为一体，再将这个融合体往前飞行。
身体在未呈现倒立姿势，这时身体重心是在臀部，在倒立时重心则是在胸部，练习倒立时双肩必需出力，双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直，不能有屈臂现象以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。
2锻炼腰背部肌肉的瑜伽方法
海豚平板式
俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。
效果:拉伸腹肌、背部、手臂和肩膀。
勇士三式
双脚并拢站立，身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直。收紧小腹，保持平衡，坚持3-5个缓慢的呼吸。
效果:加强肩膀和背部肌肉。
[图片1]
半月式
双脚打开，大概是两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。把身体的重心放到左脚上，右脚往上抬起，同时右手往上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手往上伸直。保持这个动作3到4个呼吸。
效果:强化背部还有身体两侧的线条。
3锻炼腰背部肌肉的瑜伽动作
动作:
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓 ;
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
动作:
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
动作:
1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
动作:
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟 处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
动作:
1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;
2.手臂握住踝关节 或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
4锻炼腰背部肌肉的瑜伽教程
腿筋伸展
仰卧，保持背部的挺直，伸直一条腿，贴着地板，举起另外一条腿，两只手抱着大腿，保持这个姿势30秒。
然后再换另一条腿，如此3次重复。也可以借用墙壁，让腿直接搭在墙上，然后静躺着不动，在此过程中背脊骨也必须不动，才达到锻炼的效果。
骨盘的倾斜
这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上，双腿向上弯曲，膝盖朝上。
勒紧胃肌，下肢保持不动，上身离开向腿部靠拢，坚持19秒，如此重复3到5次。
手臂/腿举起
这个动作能够锻炼我们臂部还有腿部的肌肉，还能稳固我们的脊椎骨，美化背部的线条。
先左边侧躺，左手臂枕住头部，右臂高举;弯曲膝盖，以臀部以上的背脊骨部位为轴，慢慢将右腿向上举起8―10寸，10秒后放下，然后换另一边重复。
如此动作可以重复5到10次。