以下是办公室锻炼腰椎的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
拉伸动作一
部位:背阔肌和肩肌。
目标:减轻肩部疼痛。
要领:手臂伸直，两臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。
拉伸动作二
部位:背阔肌、肩部、脊椎。
目标:减轻肩部疼痛，使身体挺拔。
要领:双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。
拉伸动作三
部位:颈侧肌群和斜方肌。
目标:减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。
要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原，换右侧。
2办公室锻炼腰椎的瑜伽体式
一、猫式
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;
2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;
3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
二、虎式
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
三、眼镜蛇式
1.俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
3办公室锻炼腰椎的瑜伽教程
1 简易树式
功效:活络筋骨，促进体内毒素排出，提升所有内脏器官，防止子宫下垂的功能;
体式详解:
山式站立于瑜伽垫上，双脚打开，与肩同宽;
吸气，双臂展开侧平举;
呼气，屈右膝，右脚掌平贴小腿内侧，目视正前方固定点，保持平衡;
保持呼吸，进行 5次练习;
呼气，双手收回到体侧，右脚落回地面;
2 狮身人面式
功效:拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微位移;
体式详解:
俯卧，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地;
屈肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上;
吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平方在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方;
呼气，身体慢慢还原至初始姿势;
4办公室锻炼腰椎的瑜伽技巧
新月式
功效:有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱;
体式详解:
抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在 两手之间;
双手合十，高举过头;
呼气，脊柱后弯，头部后仰;
猫平衡式
功效:强化关节，增加身体平衡感;
体式详解:
四肢爬行准备，双臂，大腿垂直地面;
吸气，右腿向后伸展，移动重心，左臂前平举保持;
呼气，放松，保持5-8个呼吸。