以下是锻炼骨头的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
第一式:后月背向祈祷式
1、站立，双脚弓箭步站好。
2、双手于背后合掌，手臂尽量向上举起。
当我们的手臂缓缓向上举起的时候我们的手臂就得到了很好的伸展，这样的练习可以帮助我们提升臂力。
3、吸气，身体向后仰身，同时抬头，尽量将头靠向手指尖的位置。
4、停留一段时间后呼气还原。
功效
加强肩、臂部的柔韧性和脊柱及背部力量，缓解颈椎问题。
第二式:飞蛾式控制
飞蛾式控制也是很简单的瑜伽动作，练习爱美的女性朋友可千万不要错过这一姿势哦!坚持练习可以帮助我们重塑腿部线条。
1、站立，将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起，大腿尽量向上抬起。
2、保持这个姿势，感觉大腿前侧完全伸展。
3、站立一段时间后放下还原，换腿，每边各练习3-5次。
注意
保持身体平衡，身体尽量立直，将肢体完全伸开。
功效
锻炼身体和腿部的控制力、伸展身体、修长大腿肌肉。
2锻炼骨头的瑜伽方法
1:半鱼王式
怎么做
坐着，双腿在体前伸直，坐山式。
然后弯曲左膝盖，左脚掌放在右大腿外侧，脚掌踩地。
接着弯曲右膝盖，右脚在左臀部外侧，右脚掌回勾。
呼气，左手来到臀部后侧，左手指尖点地。
吸气，右手向上延展，呼气，身体转向左侧，右手肘抵住左膝盖外侧。
再次吸气延展，呼气扭转向后，眼睛看后方。
保持5个呼吸以上，然后换边。
益处
1.按摩消化器官。
2.刺激淋巴在体内的流动和增加能量水平。
3.增加脊柱的灵活性。
4.减轻背痛，坐骨神经痛和经期不适。
2:单腿鸽子式
怎么做
先做下犬式，然后抬起右腿，呼气身体向前，将右膝在双手之间。
让你的左腿伸直放在身后，右腿回钩，找到适合位置。
如果想更大强度，把脚移向瑜伽垫前端。
如果想强度低点，使脚移向左髋部。
如果身体向右髋翻转，可以在右髋下面放瑜伽砖或毯子。
将手在肩膀下方，吸气延长脊柱。
呼气时双手拉伸到前面，使手、前臂或整个上半身都放在瑜伽垫上。
保持动作至少5个深呼吸，然后换边。
益处
1.强烈打开髋部。
2.拉伸大腿、腹股沟、腹部、肩膀和脖子。
3.刺激内脏器官。
4.放松梨状肌和髋胫束，缓解坐骨神经痛。
3锻炼骨头的瑜伽动作
1、舞蹈式
两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。
2、站姿祈祷式
两腿并拢站直成山式，均匀地呼吸，慢慢讲双手手掌在胸前合十，在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
3、后仰式
两腿并拢站直。吸气，骨盆向前推，双手屈肘手指交扣抱住后脑勺，然后身体向后仰，让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。
4、双腿背部伸展式
双腿并拢站直，双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱，然后上身向前弯曲，直到胸部贴住大腿，双手屈肘，指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪，同时提高背部灵活性，改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆，提高脊柱的灵活性。
5、弓步式
跪在瑜伽垫上，两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起，左腿向后伸直，小腿和脚背贴住地面，形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
4锻炼骨头的瑜伽注意事项
1、不要空腹做瑜珈,最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞,瑜伽能帮人减肥,避免增重。
3、不必追求更好,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
4、不需要袜子和手套,防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉
5、调整呼吸,瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束
6、婴儿式是初学者的好伙伴,可以试着做较轻松的婴儿式
7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。
9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。
10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。
11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
12、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。