以下是锻炼肩背部的办公室瑜伽等等的介绍，希望可以帮助到您。
步骤1
双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。
步骤2
抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。
益处:消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。
步骤3
双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。
保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。
2锻炼肩背部的办公室瑜伽动作
腰痛的对策:风吹树式
a.站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。
b.呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。
c.吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。
功效:有益双肾，减轻肩、背僵硬，增强平衡感，减少腰部脂肪，使腿部修长，使形体优美。
髋部痛的对策:腰躯转动式
a.站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。
b.呼气，将躯干转向左侧。
c.右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。
d.吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。
功效:防治驼背，消除髋、腰背僵硬。疼痛，使身姿优美。
肩、颈痛的对策:坐英雄式
a.跪坐在椅上或垫子上，双腿并拢，背部挺直，双目平视。
b.右臂高举过头，屈肘，右手与左手在背后相扣，头，颈挺直，匀速呼吸，保持2分钟。
c.松开双手。换另一侧练习。
功效:防治肩周炎、肩、颈、背酸痛，扩展胸部。
3锻炼肩背部的办公室瑜伽教程
第一步:首先用你的右手高举放在你头部，你的头部稍用力的向右摆动，肩部保持平衡，头部摆下去5秒后，换左手高举头部上，头往左摆。
第二步:双手往后屈肘抱头，双手手指交叉放在后脑勺，头往下稍用力的低头，停止5秒后，双手放下，头部往上抬起。
第三步:身体坐在椅子上吗，双手往前伸直，稍微可以屈肘，双手手臂背朝下，双手握拳朝上，然后稍微用力往上抬。
第四步:坐姿保持不变，双手手指张开，双手向上伸直打开，尽量能往后打，停留5秒后双手往两侧划下来。
4锻炼肩背部的办公室瑜伽方法
一、腰腹减肥法
方法:直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部，放松后背。
二、颈部体位法
做法:
坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。
三、腰背减肥法
方法:身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围，增强腰部柔韧
颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效:伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。