以下是锻炼肩膀脊椎的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
第一步
两脚分开略比肩宽，膝盖打直，腰背挺直，双臂向侧平举，掌心向下。
慢慢将上身向前倾斜，保持腰背挺直，直到腰背平行于地面，头抬起，看向前方，停住10-15秒，放松，回到原位，重复10次。
第二步
仰躺在垫子上，双腿并拢弯曲，双手抱住大腿将其拉响身体。停住10-15秒，然后放松全身。重复5-10次。
第三步
俯卧在垫子上，双腿并拢，双手屈肘，手指交叉抱住脑后。吸气，吐气的时候上身慢慢向上抬起，头、胸部抬离地面，在最高点停住10-15秒，然后放下，重复5-10次。注意双手只是轻轻搭在脑后，而不是用力点。
第四步
手脚打开呈爬行姿势，双臂和大腿直立于地面。然后头部抬起，腰背下凹，停住10-15秒。
接着头低下，腰背向上拱起，停住10-15秒。这样重复10-15次。
第五步
双腿并拢，跪坐在膝盖上。双手在身后握拳，手臂伸直。上身慢慢向前倾斜，臀部抬离地面，直到头顶触地，大腿垂直于地面，双臂向上伸展，尽量垂直于地面。停住10-15秒，然后回到原位放松，重复5-10次。
第六步
两腿并拢站直，双臂向上举过头顶，贴住耳朵，双掌合十，慢慢将身体向后弯曲至极限，髋部向前推，头抬起，看向指尖。停住10-15秒，然后回到原位，重复5-10次。
第七步
双腿屈膝而坐，脚掌合十，脚跟尽量贴向大腿根部。双手放在膝盖上。然后慢慢弯曲右肘，身体向右侧扭转下压，停住10-15秒，然后回到原位，向另一侧重复相同动作。左右各做5次。
2锻炼肩膀脊椎的瑜伽动作
蜘蛛式
双腿打开，身体前倾而坐;双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交;下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。
蛇式
俯卧，下颚着地;不要借助手臂帮助，而由头顶带起上身，让身体尽量离地;注意下肢放松。 自检:控制姿势时，如果感觉腰背后侧肌群无力或腰部疼痛，并且偶尔伴有肢体麻木、眩晕、动作控制时呼吸困难等。请到医院及权威机构做专业的检查和诊断。
顶峰式
跪坐，双手向前伸出，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地;吸气，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起;吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起;放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。
3锻炼肩膀脊椎的瑜伽教程
1、鱼式
平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。
这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
2、锄式
平躺，双腿缓慢上举，逐渐向头部贴近，双腿始终保持伸直，最好以双脚在头部上方着地为最佳。动作保持30秒左右，然后缓慢地呼吸回位，放松。动作过程中，以身体达到最大限度为佳，不要勉强用力。
3、鸵鸟式
双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
4、乌龟式
呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
4锻炼肩膀脊椎的瑜伽体式
一、扩张胸部，起床后感觉舒适
动作:挺起上半身，扩张胸部。
脸朝下趴在地板上，然后弯曲手肘成90度，撑起上半身，前手臂和手掌心紧贴地板，扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话，会更加容易保持身体的平衡。
二、活动下半身
动作:利用软垫挺起臀部。
仰面向上躺着，立起膝盖，脚掌心紧贴地板，在臀部下面垫一个软垫，稍稍把臀部向上抬起，保持这个姿势，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂紧贴地板的话，可以扩张胸部，这样能使心情舒畅，动作效果更佳。
三、挤压骨盆，促进血液流动，缓解月经疼痛
动作1:握拳在鼠蹊部上。
双腿屈膝，跪在地板上，双手握拳，放在大腿腿根附近，即连接腹部和腿部的鼠蹊部位上。
动作2:通过挤压和放松，促进血液流动。
手继续放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部尽量贴着膝盖。利用下半身的重量，用握拳的手挤压鼠蹊部位，做三次呼吸。