以下是锻炼肩膀的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
弓步式
将右腿放下，右脚向后蹬直，把左膝盖放在可以支撑住躯干位置。双手支撑在地面上，感受腿部肌肉的拉伸和髋关节的打开。 在这个姿势保持5次深呼吸。
单腿单手伸展式
右膝弯曲，左手去尝试拉住你的右脚。上半身向下弯曲，让右臂支撑在地面上，注意保持身体平衡。在这个姿势保持5次深呼吸。
蹲式
站在瑜伽垫上，两脚分开比你的臀部略宽，慢慢蹲下并保持上身正直。五指分开，双掌合十，并把合十的手掌放在你的胸前，用手肘将膝盖向外撑，帮你打开臀部。把重心稳定在你的两个脚后跟之间，目视前方，在这个姿势保持5次深呼吸。
鸟王式
放下你的右脚，并将你的右腿向左转动，让右脚穿过左膝盖，脚趾扣在左小腿的位置。上半身的脊柱保持挺直，抬头向前看，让右手穿过左臂，两只手的手掌相对。在这个姿势保持5次深呼吸。
2锻炼肩膀的瑜伽动作
1、鸽子式
主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。
2、幻椅式
对腿部有深度的锻炼，注意在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。
3、坐姿单腿侧拉伸
整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉，亦可拉伸到胸部。
4、天鹅式
拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。
5、瑜伽蹲式
刺激臀部，拉伸背部，但要注意时间控制，防止起身头晕。
6、战士一式
屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，双臂上举，肩背、胸也有拉伸感。
7、乌鸦式变体
对胸、肩背的力量和耐力要求很大，对大臂的力量也有一定的要求，由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。
3锻炼肩膀的瑜伽教程
1 风吹树式
准备，将瑜伽带对折且相扣，双手握住带子两端，山式站立吸气，将双臂举过头顶上方，伸直伸展呼气，由双臂带动上半身向右侧水平弯曲，左大臂内侧尽量贴向左耳伸展。
双臂伸直抓紧带子，保持吸气，慢慢向上起身，还原直立呼气，双臂带动上半身向左侧水平弯曲，右大臂内侧尽量贴向右耳伸展，双臂伸直抓紧带子，保持吸气，慢慢向上起身，还原直立呼气，双臂从上向前向下缓慢放回。
如需降低难度或腿部内八字或有问题，可以将两脚分开20cm练习。
[图片1]
2 肩胛伸展式
准备，将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下经过，两手由外向内缠绕并抓紧伸展带，双手分开与肩宽一致，山式站立，吸气，将双臂由体前向上举过头顶上方，双手紧握带子，尽量伸直向上伸展，在舒适的范围内保持呼气，放下双臂，松开带子放松。
如果手臂、肩胛过于僵硬，可以向外打开加长带子。如果手臂、肩胛比较柔软，可将带子缩短。
3 肩旋转式
准备，将瑜伽带折成对折，双手握住带子两端，山式站立吸气，将双臂举过头上方伸展，向上提高胸骨，调整呼吸1次后呼气，双臂从上向后缓慢伸直放下，调整呼吸1次后吸气，双臂再从后下方缓慢向上伸直伸展至头顶上方，调整呼吸1次后呼气，双臂从上向前向下缓慢放回连续重复练习3至5遍。
如果手臂、肩部较僵硬，辅助带不要对折，直接展开，以一个半肩宽为准，抓住带子的两端进行练习，随着练习的进行，手臂、肩越来越柔软，可以再适当缩短带子练习。
4锻炼肩膀的瑜伽方法
1、肩膀舒展
坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。
2、腿部伸展
坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90°，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至极限。
吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸。换边重复整套动作为一组，可做5~8组。
3、鸭行式
蹲姿，双手扶腿步行。走步时，指向地面的膝盖触碰地面，连续行走3～5分钟。根据自身情况，也可延长时间。