以下是锻炼腰背肌瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、天鹅潜水式
做法:
俯卧位，腹部贴于垫上，两腿伸直，脚尖稍稍绷直。手掌向下平放于垫子上，并保持其在双肩正下方。
两脚向远处伸展，由髋部发力推向脚趾，并将双胸微微抬离垫子。同时，伸直双臂，将躯干抬高慢慢离开垫子。屈曲双臂使身体向前摇动。
提高难度:当身体向前摇动时，将双臂慢慢地在身体前方打开，然后使掌心转向上方。
呼吸方式:抬高身体的过程，吸气;降低身体的过程，呼气。
注意事项:
尽量专注于身体的伸展，同时要将两臂伸直。身体向前摇动时，把胸骨想象成车轮的轮缘。夹紧臂部。避免胸廓下沉。
参避免肩部耸起。伸长颈部(抬高下颌)。背下部与两腿一起伸展。上身下降的过程中不要突然垮下。运动过程中保持脊柱成弓形。
减肥效果:
加强背部伸肌，胭绳肌和臀肌的力量;伸展胸部、腹部及髋部屈肌;强化脊柱伸展的控制能力。
二、瑜伽球侧抬腿式练法
做法:
1 侧卧的状态下，把减肥球夹在两脚踝之间，一只手托住头部，另一只手撑在地上。
2吸气，腰部和腹部用力，让我们的身体成一条直线，两条腿微微往前倾。
3 呼气的同时，用脚后跟夹紧减肥球，双腿慢慢抬高约10厘米。再吸气，把腿放下。反方向重复同样的动作。
如果用一只手托住头部感觉不舒服，也可以把头自然平放在地面上。
减肥效果:
这是双腿向一侧伸直，抬起减肥球的一种运动这个运动能够增强腰部弹注，还能消除大腿和臀部赘肉，使大腿和臀部更富弹性。
如果长时间站立或者忙碌一整天后进行该运动，可以有效缓解疲劳，需注意的是运动过程中要保持正确姿势。忍住腰部疼痛。
2锻炼腰背肌瑜伽教程
一、这组动作可以伸展颈部、背部肌肉，缓解颈椎不适，缓解腰痛、背痛，使上半身得到放松。扩张双臂，可以吸入更多的新鲜空气，使身体得到充足的氧气。
1.双手合十。
2.双臂缓缓向上伸展，拉伸颈部、背部肌肉。
3.双臂分开，向后伸展，头部向后仰。
二、这组动作有利于消除肩部、背部以及颈椎的紧张感，舒展身体，放松心灵。经常练习，有助于缓解背部不适，使身体更加柔软。
1.双手放在大腿上，放松。
2.缓缓直起上身，用左手握住左脚跟，眼睛看左手指尖。
3.右手向后伸展，眼睛看右手指尖，还原至动作1。
4.反方向重复动作2~3。
三、这组动作，有利于舒缓颈肩不适，消除背部的紧张感。经常练习，有助于保持躯体的挺拔秀美。
1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。
2.右手向上伸展，掌心向内。
3.左手弯曲肘部，手掌贴在右肩上。
4.右手手掌握在左臂肘部，还原至动作1。
5.反方向重复动作2~4。
四、这组动作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。对于经常使用电脑的上班族尤其适用。
1.双手放在大腿上，放松，腰部挺直。
2.右手握在左臂肘部。
3.左手握在右臂肘部。
注意:练习该组动作时，应随时保持颈、背、腰的挺直。
3锻炼腰背肌瑜伽动作
俯身抬头
Step1:俯身在床上，双手伸直支撑着上半身，双腿并拢伸直。
Step2:利用腰部的力量，将腰部向后仰，与此同时头部跟着向后仰，达到极限时保持该姿势片刻，缓慢恢复原姿势。
常练习这个后仰动作能使背部得到锻炼，还能快速赶走背部赘肉，使你快速瘦身。
抱头弯腰
Step1:正坐在椅子1/3处，双手抱头，双腿屈膝垂于地面。
Step2:利用腰部的力量将身子向下弯，达到极限时，缓慢将身子向后仰，直至背部靠上椅背。
这个动作能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，使你的背部肌肉变得紧实，常练习就能达到瘦背的作用。
平躺顶腰
Step1:平躺在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手平放在身体两侧。
Step2:利用腰部的力量将上半身向上顶起，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势。
这个动作能使背部肌肉变得紧收，还能促进背部脂肪加速燃烧，常这样练习能使背部更显撩人曲线，以练就出性感美背。
后仰双臂
Step1:身子保持挺直，双手紧握毛巾与肩同宽，将双臂抬至胸前。
Step2:尔后将双臂向上伸展，到达极限时将双臂向后仰，如此反复练习直至手臂感到酸累。
该运动能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松减肥。
4锻炼腰背肌瑜伽方法
一、翘首企盼
姿势:腹部贴地俯卧。双手平放于胸膛两侧，指尖朝前，脚尖回钩踩地。吸气手臂伸直，脊柱向上，上半身抬起，眼睛朝前看，然后将左脚抬起离地。保持一会儿，两脚交换。最后呼气时慢慢还原俯卧。功效:松弛背部、肩膀和腿部，调节骨盆血液循环，扩张胸部，提升臀部，并且减少腰臀多余脂肪，放松心情。
二、束脚式
姿势:坐立，保持脊背挺直。将双脚相对，双手交叉放于脚尖下方。随呼气弯曲手肘，身体向下。两肘内收，保持自然均衡的呼吸3-5次。功效:舒展整个背部，骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应, 对月经周期不规则的有改善效果，调节内分泌。
三、孔雀伸展式
姿势:曲膝，将右腿向后伸直，臀肌收紧，左手自然放于弯曲的膝盖上，肩部下沉;吸气，右臂向上高举，呼气，身体略向左转动，下颔微收，感觉整个背肌在收紧，同时，延展整个背部。保持3次呼吸。功效:美化胸腰背，提升臀部曲线，减少腰部，手臂多余脂肪，同时改善臀部浮肿现象。