以下是瑜伽练翘臀的方法，希望可以帮助到您。
方法/步骤
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
动作:
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
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动作:
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作:
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
动作:
(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。
(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
5提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
动作:
(1) 站正，调整呼吸。
(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
2瑜伽练翘臀的方法一
1. 穿针引线式
背部平躺在垫子上，膝盖弯曲。将右脚脚踝放在左腿膝盖上构成一个数字“4”的形状。保持臀部触地，下背部抓地。然后双手环抱左大腿并将其向胸部拉伸帮助伸展。注意保持右膝张开，真正舒展臀部。深呼吸，并保持该姿势30秒后换另一边练习。
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2. 快乐婴儿式
背部平躺在瑜伽垫上，将膝盖抬起折叠至胸部，双手分别放在足跟内侧。打开膝盖，与肩同宽。背部尽可能多贴于地面。双肩用力，将双脚向下拉至自己的极限，深呼吸，保持30秒。
3. 蝴蝶式
直坐在垫子上，双膝弯曲。双手置于体侧的垫子上。脚掌并拢，让膝盖向外侧张开。用你的腿部肌肉打开膝盖并下压，使他们尽可能靠近地面。此时你可以感到大腿内侧的伸展。为了促进髋关节伸展，你可以将脚靠拢身体，双手放在体前并保持这个姿势30秒。
4. 蛙式
这个姿势强度比较大，所以请确保自己的膝盖和脚踝不会受伤。要完成这个姿势，需要四肢着地。小手臂和膝盖都需要放在垫子上。接着缓慢伸展打开膝盖直到你感到大腿内侧得到舒适地拉伸，同时保证小腿着地，脚踝与膝盖呈一直线。如果你可以完成以上动作，此时可将手臂力量向下，并保持该姿势30秒。
3瑜伽练翘臀的方法二
基本式
桥式瑜伽练翘臀基本式
1、平躺地上，眼睛看天花板，双手自然置于身体两侧。
2、双脚张开与肩同宽。
3、弯曲双腿，脚后跟在膝盖正下方即可。(脚落在的位置离臀部愈远，腿后肌群出愈多力;愈近则臀部出愈多力)
4、吸气并抬起臀部，收缩腹肌，维持10~30秒钟。
5、吐气并将臀部归位，可做个三到五组。
如果练久了，维持桥式姿势30秒将会变得轻而易举，这时候就可以来点变化啰!
变化式
桥式瑜伽练翘臀变化式
前面三项与基本式相同。
4、吸气并抬起臀部，收缩腹肌后将其中一腿伸直，这将会用到更多核心肌群及臀大肌的力量。
5、吐气并将臀部归位，再伸出另一脚重复4的步骤，一样各做三到五组。
4瑜伽练翘臀的方法三
单脚蝗虫式
功效:
1.把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。
2.加强下肢力量，预防臀部下垂。3.加强卵巢功能。
平躺，双腿并拢，脸左侧着地，双手掌心向上，放于两腿外侧
下巴着地，双手放在跨下，吸气
全身放松，右脚垂直抬起30度，右手紧贴大腿上翻，持续几秒钟
然后，放下右腿，左腿做同样的动作
保持身体平衡，还原到第一步的姿势，这一过程结束。然后休息十秒钟，继续循环这个过程几次
此动作一天最多做四次，请大家在健身的同时注意劳逸结合。
侧举腿式
功效:增强大腿的柔韧度，收紧小腿部肌肉，消除赘肉，使腿部线条具有流线型。
左腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌
双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次
右腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌
双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次
全身放松，平趴在地面，右脸颊着地，休息几秒钟
这一过程结束。然后重复这一过程一次