步骤/方法
1 双膝跪地，上身打直，双手叉腰。
2 左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。
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3 双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。
4 将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。
5 将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
6 双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。
2鸽子式瑜伽的训练方法一
做法1:
1 从斜板式准备;
2 将右脚向前一步跪在双手之间(骨盆摆正，小腿平行身体)，后脚放于地面，脚背贴地;双手放于身体适当位置，手指触地;
3 吸气，伸展脊柱向上(打开双肩)，保持自然呼吸3-5次。
4 呼气，放松，并用手推地，右脚后退，到婴儿式休息，并换侧练习。
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做法2 :
1 在做法1的基础上;
2 呼气，双手放于身体前侧伸直，病将身体前屈俯卧在右脚上，侧腰随手臂伸展;保持呼吸3-5次;(注意臀部不能一高一低，可以在右臀部下方垫毛毯)
3 吸气，手推地面起身，退右脚向后，到婴儿式休息，并换侧练习。
3鸽子式瑜伽的训练方法二
方法/步骤
1 侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 。
2 弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双 手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另一 侧也如此。
3 温馨提示:腰不好的朋友慎做!!
4鸽子式瑜伽的训练方法三
1.挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧的垫子上，掌心向下。
2.弯曲左膝，左脚跟抵住耻骨，右腿向右侧伸直，与肩部保持平行，双手在两侧打开，指尖点地。
3.吸气，弯曲右腿和右小臂，右手握住右脚背，右小腿与地面垂直。
4.呼气，用右手肘内侧揽住右脚背，左手臂抬至胸前端平，双手十指交叉相握，保持姿势20秒。
5.松开双手，放下右腿，休息片刻后，换另一侧重复动作。
6.双腿盘坐成舒服的坐姿，按摩双臂，放松紧张的肌肉。