步骤/方法
第一式:右腿向正后方撤出一大步，同时双手臂慢慢上扬，两大拇指和食指并拢，用力向上伸直，想象着手臂无限向上伸长，头部跟着后仰，保持背部肌肉全面紧缩状态。保持15秒后，再换左腿来做同样的动作，重复10次。锻炼背部肌肉，让后背更紧实。
第二式:两腿紧紧并拢，双脚保持四十五度角。手臂向上伸直直至两手大拇指与食指并拢，身体向后仰到最大限度，重复5个深呼吸之后，回复原位，休息几秒钟再接着做。若刚开始不容易保持身体平衡，可以尽量减小后仰的幅度。
第三式:两腿前后岔开一大步。做背后观音手状，身体稍稍后仰，头部自然向后沉，深呼吸，保持腹部紧缩状态，这个动作要尽量保持20秒，随后转转腰，转转身，接着重复10次，能够帮助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。
第四式:双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习。
第五式:最后一个动作是瘦背部的伸展动作。同时具有提臀瘦大腿前侧肥肉的功效。身体保持正直的状态下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右脚背，左手臂向前伸，感觉到右后背酸痛为有效动作，至少维持15秒钟，左右各重复5次。
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2背瑜伽体式的教程
步骤/方法
1、从坐姿动作的一腿屈膝，一腿伸直来说，首先要保持臀部在一个面上，骨盆要保持正位，不能一臀在前，一臀在后。这样肌肉和骨骼的用力方向就会发生错误
2、勾脚尖。这样，让我们更好的去找到这个动作中大腿后侧的感受
3、身体向前时，骨盆要有意识的向下沉，腹前侧感觉在被拉长，胸腔上提，双肩向下沉
4、头部不要刻意抬高，保持背部和颈部在一平面上，更好的保护颈椎
5、瑜伽背部伸展式，重点的细节就是这些了。不知，平时的瑜伽练习中，你有没有注意到这些瑜伽练习细节呢。在网上学瑜伽，一定得找专业的瑜伽网上教程，先了解具体学习步骤和细节提示，然后再进行练习，这样，能保障身体安全，还能让瑜伽练习效果最大化。
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3背瑜伽体式的步骤
步骤/方法
1 仰卧，两腿向前伸直。两腿屈膝，将两大腿收近胸部。
2 两臂抱着两腿，十指相交。抬起你的头，让你的身体前后摇摆。
3 小心不要让你的头猛碰地板。前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。
4 重复做8-10个回合。
5 跟着视频做
4背瑜伽体式的好处
方法/步骤
1. 消除背痛
2. 按摩背部
3. 强壮背部肌肉
4. 柔韧脊柱，增强脊柱弹性
5. 缓解和按摩腰背疲劳，促进背部和脊柱的血液循环
6. 滋养强壮神经系统，锻炼背部肌肉张力
以上是背瑜伽体式的方法，希望可以帮助到您。